ロコモティブシンドローム 予防

健康

こんにちは、
ともやんです。

ロコモティブシンドローム(運動器症候群)とは、関節や筋肉・骨など運動器の障害のために移動機能が低下した状態のことです。
これが進むと要介護や寝たきりになるリスクが高くなります。

だから、高齢者がいつまでも元気に過ごすためには、ロコモティブシンドロームの予防がとても大切になってきます。

そこで、まず、ロコモティブシンドロームの原因について考えたいと思います。

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ロコモティブシンドローム 原因

ロコモティブシンドロームの原因として、まずあげられるのは、運動不足です。

そのため普段の生活から運動をする習慣をつけることが重要です。
またバランスの良い食生活も運動と同じように大切です。

毎日の生活の中で、階段を使う、一駅分歩いて通勤・買い物に行ったり、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使用するなど、運動の要素を積極的にプラスするとロコモティブシンドロームの予防に役立ちます。

僕は、日々の生活では、「ちょっと無理する」ことを心掛けています。

つまり地下鉄では、エレベーターやエスカレーターを使わないで階段を使う。
また下の物を持ち上げるときは、膝の屈伸を使って、一度しゃがみ込み、物を抱えて膝を伸ばすことで持ち上げる、ということを心掛けています。

実は、これは腰の負担を減らすために始めました。

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ロコモティブシンドローム 予防 手軽な運動

自宅で簡単安全に行うことができる運動としては、片脚立ちとスクワットがおすすめです。

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片脚立ちはバランス能力をつけます。
転倒しないように必ず何かにつかまりながら、床につかない程度に片脚をあげ、左右1分間ずつ、1日3回行うようにしましょう。
ポイントは姿勢をまっすぐにすることです。

スクワットは下肢筋力をつけるトレーニングで、深呼吸をするペースで5~6回繰り返し、1日3回行うと効果的です。

正しいスクワットの方法は、肩幅より少し広めに足を広げて立ち、つま先は30度くらい開きます。
膝がつま先より先に出ないようにしながらお尻を後ろに引くように身体を沈めます。
その時、膝は足の人差し指の方向に向くようにしましょう。

スクワットができない場合は、いすに腰かけて机に手をついて立ち座りの動作を繰り返すことから始めると良いです。

さらに、ジムや運動施設を利用して日常生活の中に運動をする要素を取り入れると良いでしょう。

運動は続けることが大切なので、無理のない範囲で自分に合った安全な方法で行いましょう。

僕は、靴下を履くときは片足立ちで履いています。またテレビを観ながらスクワットをしたり、ながら運動で行っています。

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ロコモティブシンドローム 予防 食事

バランスの良い食生活は、身体をつくるためにはとても大切です。

食事が多すぎるとメタボリックシンドロームーのリスクがあり、少なすぎると低栄養や骨や筋肉量の減少のリスクがあります。

そのため、太りすぎにも痩せすぎにもならないような食生活を心がけることが大切です。
五大栄養素である、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルを1日3回の食事からバランスよく摂るようにしましょう。

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