ロコモティブシンドローム予防のトレーニング

健康

こんにちは、
ともやんです。

ロコモティブシンドロームは自分で予防することができます。

まずは身体を動かす習慣を取り戻すことが大切で、日頃から意識して身体を動かす習慣を増やしていく必要があります。

年齢と共に体を動かすのが億劫になります。

だから僕は、個人的には仕事を続けることが一番の予防になると考えています。
仕事なら、面倒と思ってもさぼるわけにはいかないので、強制的に体を動かすことが出来ます。

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ロコモ予防 下肢の筋肉を鍛える

ロコモ予防のために運動を始めるのならば、特に下肢の筋肉を鍛えることが大切です。

運動をする時間がないなど日常生活において運動する時間が取れない方は、電車通勤を自転車通勤にしたり、一駅分歩いたり、またエレベーターでの上り下りを階段にしてみるなどの工夫するとよいと思います。

デスクワークの方であれば、座位姿勢をきれいに保つように心がけたり、合間に下肢の筋トレなどを行うのも有効です。

僕は「ズルをしない日常生活」を心掛けています。
例えば、小さな事なら家の中では、家事を家事を心掛けています。
洗濯物を干す、布団を干す、洗い物をする、掃除機を掛ける、など妻に変わってやることしてしています。

また、近くのスーパーには、定期的に買い物に行きますが、遠回りして行くようにしています。

そして、地下鉄に乗るときは階段を使っています。

いずれしんどくなる時が来ると思いますが、出来る間は続けようと思っています。

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ロコモティブシンドローム予防のトレーニング

ここで、日本整形外科学会が公認しているロコモティブシンドローム予防のトレーニングをご紹介します。

一つ目は「片脚立ち体操」です。

姿勢を正し、なるべく支えの手に体重を乗せず、手は台に沿えるように置きます。
片脚でバランスをとることで、筋の協調性を整えることができます。
左右それぞれ約1分、これを1日3回行います。

二つ目は「スクワット体操」です。

深呼吸をするペースで5~6回行います。
呼吸は止めずに、太ももの筋肉を使っていることを意識しながら行いましょう。
これも1日3回繰り返します。

三つ目は「ヒールレイズ(踵挙げ体操)」です。

踵を上げたり、下ろしたりを繰り返す運動です。
なるべく支えの手に体重を乗せず、手は台に沿えるように置いて、足の筋肉だけで踵挙げを行います。
またふくらはぎの筋肉を使っていることに意識を向けながら10回?20回を1日2?3セット行いましょう。

四つ目は「フロントランジ(片脚踏み出し体操)」です。
5回~10回を1日2~3セット行います。
急に行うと股関節周囲筋を痛める恐れがあるので、軽めに股関節の準備体操を行ってから始めましょう。
また股関節を大きく前に出すことで、体幹(腰)をそり返してしまう恐れがあります。
最初は無理をせず、軽く足を前に出す程度に留めておくと安全に行えるでしょう。

※以上、ロコモオンラインの情報も巻末にURLを掲載しています。どうぞ参考にしてください。

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まとめ

その他、ロコモを防ぐために毎日行いたい運動として、柔軟体操やストレッチがあります。

またストレッチを行ったあとに、ラジオ体操などを行うことをおすすめします。

ラジオ体操は各関節を動かせる体操で、程よい負荷で無理なく継続的に行えます。

https://locomo-joa.jp/check/locotre/ <<<ロコトレ

ロコモオンラインから、ロコトレと言われる予防トレーニングに関する情報です。とてもわかりやすいので、参考にして行ってみてください。

次回は、ロコモティブシンドロームの治療について考えたいと思います。

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